Treino v5

174 séries · 2.314 reps por semana
Regras

Carga que sobe

A carga aumenta e a repetição cai a cada série, como 12·10·10·8. Vale onde o exercício aguenta carga alta sem perder execução: supinos, puxadores, remadas, flexoras, panturrilhas, francês.

Carga fixa

Mesma carga em todas as séries. A repetição cai pela fadiga e a última vai à falha. A progressão acontece entre semanas: quando fechar todas na repetição alvo, sobe na semana seguinte. Vale onde subir peso estraga a execução: elevação lateral, crucifixo, face pull, abdutora, adutora, pullover.

Falha

Última série de cada exercício até a falha concêntrica. Nas anteriores, 1 a 2 repetições na reserva. Exceção: o desenvolvimento com halteres nunca vai à falha.

Descanso

2 min no exercício pesado, que é um por sessão. 60 a 90 s nos demais. Nas superséries, sem pausa entre os dois exercícios e 90 s no fim da rodada.

Rampa

Série de aproximação, leve e longe da falha, só para entrar carregado no movimento. Não conta no volume nem na progressão. Aparece na cadeira extensora e na flexora deitada.

Cardio

Nenhum prescrito.

0:00 Descanso